Ако искате да отслабнете, добре работещият метаболизъм е ключов фактор към това и определени промени в начина ви на живот могат да помогнат или да навредят на способността ви да изгаряте калории с течение на времето.
Най-важните промени включват редовни упражнения, особено силови тренировки, за изграждане на повече мускули, както и подходяща почивка и възстановяване. Трябва обаче да избягвате продукти или програми за отслабване, които обещават резултати от специфични храни, планове за хранене, добавки или дори тренировки за „засилване на метаболизма“, тъй като много от тях не се основават на медицински доказателства. Ето три навика за поддържане на здравословен метаболизъм и четири популярни съвета, които не работят според науката.
Изграждането на мускули може да изгори повече калории с течение на времето
Един изпитан начин да изгорите повече калории с течение на времето е да добавите мускули, чието изграждане и поддържане изисква енергия. Промяната на чистата ви телесна маса, за да имате повече мускули и по-малко мазнини, може като цяло да промени основната скорост на метаболизма на тялото. Базалната скорост на метаболизма се отнася до броя калории, от които се нуждаете на ден, само за да оцелеете. Тъй като общата ви мускулна маса се увеличава, броят на дневните калории, които изразходвате, също се увеличава, дори когато не тренирате активно. Изграждането на мускулна маса обаче не е бързо решение, тъй като чистата тъкан отнема време, за да расте. Начинаещите могат да се възползват от „печалбите за начинаещи“, за да натрупат мускули по-бързо. Независимо от вашето фитнес ниво, правилната комбинация от силови тренировки и възстановяване може да ви помогне да изградите повече мускули, но може да отнеме един до три месеца, за да започнете да забелязвате промени.
Сънят е от решаващо значение за здравословни нива на енергия и силен метаболизъм, докато лишаването от сън може да обърка хормоните ви. Една от най-ефективните стратегии за засилване на метаболизма е добрият съм. Експертите обикновено препоръчват между седем до девет часа сън на нощ за възрастни, въпреки че много хора не получават достатъчно от него. Липсата на сън може да наруши хормоните и метаболизма ви, което затруднява поддържането на енергийните нива и дори потенциално забавя способността ви да изгаряте мазнини, показват изследвания.
Достатъчното количество сън също помага да намалите апетита си: скорошно проучване установи, че хората, които спят осем часа на нощ, намаляват калориите с около 270 на ден, без да правят други промени.
Кофеинът може да засили изгарянето на калории, но има странични ефекти
Кофеинът е стимулант, който кара сърцето да бие и работи по-бързо, което от своя страна води до по-висок разход на калории от тялото. Въпреки това, кофеинът сам по себе си няма да има голяма разлика в общите ви резултати, ако искате да изгорите повече калории. Трябва да приемате значително количество кофеин, за да видите полза от загубата на тегло -например 900 mg кофеин или повече, за да видите каквато и да е промяна в метаболизма си.
Тоест ще трябва да пиете около девет чаши кафе на ден, за да получите 900 милиграма кофеин, а такива високи дози могат да имат странични ефекти като тревожност, главоболие, храносмилателни проблеми и проблеми със съня. В редки случаи предозирането с кофеин може да бъде сериозен риск за здравето. До 400 милиграма на ден кофеин обикновено се считат за безопасни и могат да помогнат за енергията и ефективността на упражненията, но внимавайте за ежедневната си консумация.
Кардио тренировките не горят повече калории
Високоинтензивните упражнения няма да увеличат изгарянето на калории. Подобни дейности са ефективни начини за изгаряне на калории, докато ги правите. Но нови изследвания показват, че дори редовните упражнения може да не помогнат в дългосрочен план за загуба на тегло, тъй като вашият метаболизъм може да намери начини да компенсира разхода на енергия. Все пак трябва да се движите и да включите малко кардио за здравето на сърцето си, препоръчват експертите. Интензивните тренировки веднъж или два пъти седмично са добри, според треньорите. Но съсредоточете се върху силови тренировки, ако дългосрочната ви цел е изгарянето на повече калории.
Никоя специфична храна или напитка няма да ускори значително метаболизма ви
Доброто хранене и достатъчно протеини са важни за организма ви, но няма да засилят способностите ви за изгаряне на калории. Въпреки общоприетото схващане, няма убедителни данни, които да предполагат, че определени храни засилват метаболизма ви. Едно от най-големите погрешни схващания е, че диетите с високо съдържание на протеини или протеиновите напитки могат значително да увеличат метаболизма, но няма реални данни в подкрепа на това. Протеинът все още е важен за изграждането и поддържането на мускулите, заедно с други хранителни вещества, включително въглехидрати. А протеините, както и фибрите, могат да помогнат за контролиране на апетита, за да подпомогнат загубата на тегло. Но просто яденето на повече протеини само по себе си може да не е магически куршум за метаболизма, а също така е възможно да ядете твърде много протеини (като всяко друго нещо), така че балансираната диета все още е ключова.
Времето за хранене за по-бърз метаболизъм може да е мит
Няма убедителни доказателства, че можете да хакнете метаболизма си, като ядете по-често или в рамките на определен период от време. През годините много диети и популярни хранителни тенденции се заклеха в определени модели на хранене, за дапомогнат за ускоряване на метаболизма. Но независимо дали ядете често, малки порции или имате няколко големи хранения всеки ден, няма данни в подкрепа, че времето за хранене може да увеличи изгарянето на калории. Изследванията показват, че когато калориите са еднакви, метаболизмът е постоянен, независимо от това колко често ядете, въпреки че това може да повлияе на апетита ви. Дали определен график на хранене работи за вас зависи много от вашите индивидуални предпочитания и рутина, според диетолозите. По същия начин, докато периодичното гладуване привлече вниманието през последните години като потенциална стратегия за отслабване, изследванията не подкрепят рекламата.
Проучване от 2020 г. предполага, че периодичното гладуване няма никакво предимство за здравето или загубата на тегло пред други стратегии за намаляване на калориите и може да доведе до риск от загуба на мускули. Други доказателства показват, че периодичното гладуване може да помогне при загуба на тегло, ако ви помага да контролирате апетита и да намалите общия енергиен прием, но не защото има някаква полза за засилване на метаболизма.
